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Pattern poussée · Coiffe · Coude · 5 minutes

Échauffement push (pecs · épaules · triceps)

Un échauffement push efficace prépare les trois acteurs principaux de la poussée : pectoraux, épaules (deltoïdes antérieur et coiffe), triceps. Ce qui distingue un échauffement push réussi d'un échauffement bâclé : l'activation de la coiffe des rotateurs et du grand dentelé, deux structures qui stabilisent l'épaule sous charge et qui sont absentes des échauffements génériques.

À pratiquer avant toute séance dominée par la poussée — DC, développé incliné/décliné, OHP, dips, pompes lestées, push press. Compte 5 minutes. Le résultat : épaule stable, coude lubrifié, omoplate qui glisse correctement, et un système nerveux prêt pour des charges lourdes au-dessus de 80 % du 1RM.

Protocole en 6 mouvements

5 min · 6 mvts
  1. 01

    Cercles d'épaules amples + cross-body

    60s combiné

    30 secondes de cercles amples vers l'arrière, puis 30 secondes de cross-body (un bras tiré contre la poitrine avec l'autre). Ouvre la coiffe et étire les deltoïdes postérieurs.

  2. 02

    Mobilisation thoracique + ouverture de poitrine

    8 par côté

    À quatre pattes, main sous l'épaule, l'autre derrière la nuque. Tourne le coude vers le plafond pour ouvrir la cage thoracique. La poitrine 's'ouvre' — clé d'un DC avec une bonne arche.

  3. 03

    Pompes scapulaires

    10 répétitions

    Position planche, coudes verrouillés. Les omoplates glissent : rétraction puis protraction. Active le grand dentelé. Sans son activation, l'épaule "flotte" sur le DC.

  4. 04

    Rotations externes coude au corps (élastique)

    12 par bras

    Coude collé au flanc, avant-bras à 90°. Rotation externe contre une bande élastique. Cible directement la coiffe (sus-épineux, infra-épineux). Non négociable avant un DC lourd.

  5. 05

    Pompes incliner amplitude croissante

    5 + 5

    Pompes contre un mur ou un banc, 5 répétitions. Puis pompes au sol, amplitude réduite, 5 répétitions. Active progressivement la chaîne push à charge croissante.

  6. 06

    Extensions triceps au-dessus de la tête (à vide)

    12 répétitions

    Bras tendus au-dessus de la tête, fléchis et étends les coudes lentement. Sans charge ou très légère. Lubrifie le coude et active le triceps avant un mouvement chargé (dips, extensions, kickback).

→ Plan personnaliséGénérer ton échauffement sur mesureAdapté à tes muscles, ton objectif, tes zones sensibles · 30 secondes

Le rituel pré-DC qui change tout

Avant ta première série de chauffe au DC, prends 30 secondes pour te "installer" sur le banc : pieds bien plantés, omoplates rétractées et collées au banc, dos cambré (cambrure naturelle, pas exagérée), poitrine sortie. Ce setup devient automatique avec la pratique mais doit être répété chaque fois.

L'erreur classique : poser la barre direct au milieu de la poitrine sans avoir engagé les omoplates. Sous charge, les épaules roulent vers l'avant, et toute la stabilité passe sur la capsule articulaire. C'est l'autoroute vers la tendinopathie en 6-12 mois.

Si tu sens que tes pecs ne s'activent pas bien malgré l'échauffement, ajoute 1-2 sets de pec deck très légers ou de pompes serrées avant ta première barre. Ça réveille spécifiquement le grand pectoral via une contraction concentrique sans charge axiale.

Questions fréquentes

FAQ · 4
Combien de temps avant ma première série de DC ?

Idéalement 2 à 5 minutes après la fin de l'échauffement. Au-delà de 10 minutes, l'effet d'activation décline. Place tes séries de chauffe avec la barre directement après ce protocole.

Faut-il vraiment faire les rotations externes même si je n'ai pas mal aux épaules ?

Oui — surtout si tu n'as pas mal. La coiffe des rotateurs est asymptomatique jusqu'au moment où elle ne l'est plus. Préventivement, 60 secondes par séance push pendant des années te coûtent moins cher qu'une consultation de kiné et 3 mois d'arrêt.

Puis-je remplacer les pompes par autre chose ?

Oui : pompes au mur, sur banc, ou pec deck très léger. L'objectif est l'activation progressive du grand pectoral, pas un travail de force. N'importe quelle contraction concentrique légère et contrôlée fait le job.

Mes coudes craquent au DC : c'est grave ?

Si ce sont juste des craquements indolores en début de mouvement, c'est généralement bénin (libération de gaz dans l'articulation). Si la douleur accompagne le craquement, ou s'il y a une perte de force, consulte. Les extensions triceps à vide aident à la lubrification du coude.

Autres combos

Échauffement haut du corpsÉchauffement bas du corpsÉchauffement full bodyÉchauffement pull (dos · biceps · arrière épaules)