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Pecs · Dos · Épaules · Bras · 5 minutes

Échauffement haut du corps

Un échauffement haut du corps efficace prépare en parallèle les épaules, le rachis thoracique, les coudes et les poignets — toutes les articulations qui vont travailler en synergie pendant ta séance. Plutôt que d'enchaîner mécaniquement des cercles d'épaules, ce protocole en 6 mouvements active les chaînes musculaires dans un ordre logique : mobilité, puis stabilité, puis activation.

À pratiquer avant n'importe quelle séance pecs, dos, épaules, bras ou full-body orientée haut du corps. Compte 5 minutes. Le résultat : tu arrives sur ta première série de chauffe avec des épaules mobiles, des omoplates qui glissent librement, un grand dentelé activé et des coudes "chauds". Tu gagnes 5 à 10 % de force disponible dès la première série de travail.

Protocole en 6 mouvements

4 min 30 · 6 mvts
  1. 01

    Cercles d'épaules amples

    30s

    Debout, bras le long du corps. Grands cercles vers l'arrière puis vers l'avant. Mouvement lent, amplitude maximale. Lubrifie l'articulation gléno-humérale et réveille la coiffe des rotateurs.

  2. 02

    Mobilisation thoracique en quadrupédie

    8 par côté

    À quatre pattes, main droite derrière la nuque. Coude vers le coude opposé puis ouverture vers le plafond. La cage thoracique tourne. Libère le segment T1-T8 souvent figé par la position assise.

  3. 03

    Wall slides (glissements muraux)

    10 répétitions

    Dos contre un mur, bras en W. Glisse les bras au-dessus de la tête en gardant les avant-bras au mur. Active les fixateurs scapulaires (trapèze inférieur, rhomboïdes), clé du tirage et du développé sains.

  4. 04

    Pompes scapulaires

    10 répétitions

    Position de pompe (genoux ou pieds), coudes verrouillés. Descends en rapprochant les omoplates puis pousse en les écartant. Active le grand dentelé, indispensable pour pousser sans douleur d'épaule.

  5. 05

    Rotations externes coude au corps

    12 par bras

    Coude collé au flanc, avant-bras à 90°. Rotation externe (la main s'éloigne). Élastique léger pour plus d'efficacité. Cible directe sur la coiffe des rotateurs (sus-épineux, infra-épineux, petit rond).

  6. 06

    Cercles de poignets et flexions

    30s combiné

    Cercles dans chaque sens, puis flexions/extensions des poignets paume au sol. Prépare les structures distales pour la prise de barre, haltères, anneaux. Évite les douleurs de poignet en bas du DC.

→ Plan personnaliséGénérer ton échauffement sur mesureAdapté à tes muscles, ton objectif, tes zones sensibles · 30 secondes

Pourquoi la mobilité thoracique change tout

La cage thoracique est le levier oublié des sessions haut du corps. Une cage thoracique rigide reporte tout le stress sur les épaules — qui finissent par compenser et s'irriter. Au tirage, ça se traduit par une difficulté à "sortir la poitrine" et amener les omoplates en retraction. Au DC, par une perte de stabilité de l'arche.

Les deux mouvements thoraciques de ce protocole (rotation en quadrupédie, wall slides) attaquent directement ce problème. Si tu fais beaucoup de bureau, ajoute un cat-cow et un "thread the needle" en plus.

Sur les charges lourdes au DC ou OHP, n'omet pas l'activation de la coiffe. Sans elle, tes 100 kg au DC sont sur structure passive (capsule, ligaments) plutôt que sur la coiffe active. C'est exactement comme ça qu'on développe une tendinopathie en 6 mois.

Questions fréquentes

FAQ · 4
Faut-il s'échauffer avant chaque séance même légère ?

Oui — y compris les jours "light". Une séance courte mais avec des charges sous-maximales sollicite quand même tes coiffes, capsules et tendons. L'échauffement reste le meilleur ratio temps investi / blessures évitées.

Est-ce que cet échauffement remplace les séries de chauffe avec barre ?

Non. Il prépare le corps. Sur les exercices polyarticulaires lourds (DC, OHP, rowing), enchaîne 2 à 3 séries de chauffe progressive avec la barre avant tes séries effectives.

Combien de temps avant la séance ?

Idéalement juste avant. L'effet de l'échauffement (température, vascularisation, conduction nerveuse) culmine 5 à 10 minutes après et décline ensuite. Si tu fais 20 minutes de cardio léger en plus, intercale ce protocole entre le cardio et tes séries de travail.

Pas le temps : qu'est-ce que je peux skip ?

Si tu n'as que 3 minutes, garde : mobilisation thoracique en quadrupédie, wall slides, rotations externes. C'est le triptyque non négociable. Skip les cercles de poignets seulement si tu ne fais pas de DC ou de calisthénie.

Autres combos

Échauffement bas du corpsÉchauffement full bodyÉchauffement push (pecs · épaules · triceps)Échauffement pull (dos · biceps · arrière épaules)