Corps entier · Toutes articulations · 5-6 minutes
Échauffement full body
Un échauffement full body est l'option intelligente quand tu fais du circuit, du crossfit, de l'haltéro ou une séance qui combine plusieurs zones musculaires. Plutôt que de prendre 8 minutes à enchaîner haut du corps + bas du corps séparés, ce protocole condense les mouvements de mobilisation et d'activation les plus rentables en 6 exercices, 5 à 6 minutes.
L'objectif : élever la température, libérer les segments les plus souvent figés (hanche, thoracique, épaule), activer la chaîne postérieure et amorcer le gainage. À pratiquer avant n'importe quelle séance polyvalente, EMOM, AMRAP, training fonctionnel ou complexe haltéro.
Protocole en 6 mouvements
6 min 45 · 6 mvts- 01
World's greatest stretch
5 par côtéPosition fente, main opposée à la jambe avant au sol. Tourne le tronc en levant l'autre bras vers le plafond. Mobilise hanche, thoracique, épaule en un seul mouvement intégré.
- 02
Inchworm (chenille)
5 répétitionsDebout, descends mains au sol, marche avec les mains jusqu'à la planche, redescends en fente, reviens debout. Enchaîne mobilité postérieure, gainage, mobilité de hanche.
- 03
Bird-dog dynamique
10 par côtéÀ quatre pattes, alterne bras droit / jambe gauche puis bras gauche / jambe droite. Tronc immobile. Active gainage anti-rotation et coordination contralatérale.
- 04
Squat ouvert avec mobilité thoracique
5 par côtéEn bas d'un squat profond, mains au sol entre les pieds. Tends une main vers le plafond en suivant des yeux, puis l'autre. Mobilité combinée hanche + thoracique sous tension.
- 05
Pompes scapulaires + pompe complète
5 + 5Position de pompe. 5 pompes scapulaires (bras tendus, omoplates qui glissent), puis 5 pompes complètes (genoux ou pieds). Active chaîne antérieure et grand dentelé.
- 06
Pont fessier monté
12 répétitionsAllongé, pieds à plat. Pousse dans les talons, fessiers contractés en haut. Active la chaîne postérieure avant tout exercice debout chargé.
Le full-body, c'est l'art de prioriser
Avec un échauffement full body, tu ne peux pas tout faire à fond. La logique : cibler les segments qui limitent ta séance du jour. Si elle est dominée par le tirage et le squat, insiste sur thoracique et hanche. Si elle est dominée par le DC et la fente, insiste sur épaule et cheville.
Les mouvements composés (world's greatest stretch, inchworm, squat ouvert thoracique) sont les plus rentables : un seul mouvement libère plusieurs articulations à la fois. C'est pour ça qu'ils dominent ce protocole — temps limité, rendement maximal.
Si ta séance commence par un mouvement très technique ou maximal (clean & jerk, snatch, squat à 90 % du 1RM), ajoute 2-3 répétitions à vide ou très légères du mouvement principal en fin d'échauffement. C'est la passerelle entre la mobilité générale et la spécificité maximale.
Questions fréquentes
FAQ · 4Cet échauffement est-il adapté au CrossFit ?
Oui — c'est même son cas d'usage idéal. Pour un WOD avec multiples patterns, il prépare en parallèle. Ajoute juste 30-60 secondes de mouvement spécifique sur le 'BUY-IN' du WOD si nécessaire (kettlebell swing, double-under léger, etc.).
Combien de fois par semaine peut-on faire un échauffement full body ?
Tous les jours d'entraînement sans risque. Il a un effet de mobilisation et d'activation, pas de surcharge. Tu peux même l'utiliser comme routine de réveil en 5 minutes le matin si tu te sens raide.
Est-ce suffisant avant un soulevé de terre lourd ?
Pour la mobilité oui, mais ajoute toujours 2-3 séries de chauffe progressive avec la barre avant les séries de travail (40 %, 60 %, 80 % du 1RM en montée). Les patterns lourds demandent une activation spécifique au mouvement.
Quel est le meilleur ordre d'échauffement ?
Mobilité globale (cardio léger ou enchaînement composé) → mobilité ciblée des segments les plus rigides → activation des muscles clés → chauffe progressive sur le mouvement principal. Le protocole ci-dessus suit cet ordre.
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