Hanches · Fessiers · Quadriceps · Ischios · 5 minutes
Échauffement bas du corps
Un échauffement bas du corps sérieux ne se résume pas à "faire le tour du sac de riz". Pour squatter lourd, fendre profond ou tirer un soulevé propre, tu as besoin d'une hanche mobile (rotation interne et externe), de chevilles libres en dorsiflexion, de fessiers actifs (et pas seulement "des quadriceps qui tirent").
Ce protocole en 6 mouvements en 5 minutes adresse les trois étages — hanche, genou, cheville — dans un ordre fonctionnel. À pratiquer avant chaque séance jambes, full-body ou explosive (sprint, sauts). Le résultat : amplitude complète accessible, pattern moteur du squat amorcé, chaîne postérieure prête à recevoir la charge.
Protocole en 6 mouvements
6 min · 6 mvts- 01
Mobilisation cheville en fente
10 par côtéPosition fente, genou avant aligné sur le pied, talon collé au sol. Pousse le genou vers l'avant. La dorsiflexion de cheville conditionne directement la profondeur de squat possible.
- 02
90/90 hip switches
10 cyclesAssis, jambes en équerre (90°/90°, une devant, une côté). Bascule d'un côté à l'autre. Travaille rotation interne et externe de hanche, clé du squat profond et du SDT roumain.
- 03
Pont fessier au sol
12 répétitionsAllongé, pieds à plat. Pousse dans les talons, fessiers contractés en haut, sans cambrer. Active les fessiers — sans cette activation, le squat devient un "squat quadriceps" qui charge le genou.
- 04
Cossack squat (squat cosaque)
6 par côtéPieds très écartés, transfère le poids sur une jambe en flexion profonde, jambe opposée tendue, talon au sol. Mobilise hanches, adducteurs, chevilles dans un schéma global multi-plans.
- 05
Bird-dog
8 par côtéÀ quatre pattes, bras droit et jambe gauche tendus. Le dos reste plat, le bassin immobile. Active le gainage anti-rotation, indispensable pour stabiliser sous charge debout (squat, SDT).
- 06
Air squats lents
10 répétitionsSquat au poids du corps, 3 secondes en descente, pause d'1 seconde en bas, remontée explosive. Programme le pattern moteur sans charge, en répétant la "forme parfaite" avant la barre.
Activer les fessiers : le levier sous-utilisé
Si tu passes 8 heures par jour assis, tes fessiers sont en amnésie motrice. Ils existent, mais le système nerveux les sollicite mal. Conséquence : sur le squat, ce sont tes quadriceps et ton bas du dos qui font tout le boulot. Ton genou et tes lombaires chauffent, pendant que tes fessiers restent endormis.
Le pont fessier dans ce protocole ne sert pas à "renforcer" — il sert à réveiller. 12 répétitions suffisent à signaler aux fessiers "tu vas bosser dans 5 minutes, prépare-toi". Tu sentiras la différence dès la première série de squat.
Le second levier : la cheville. Une dorsiflexion limitée empêche d'aller profond sur le squat sans compenser (talons qui se lèvent, dos qui s'enroule). Si tu sens que tu "ne descends pas", c'est rarement la souplesse de hanche — c'est la cheville. Ce mouvement seul te débloque souvent en 2-3 semaines de pratique régulière.
Questions fréquentes
FAQ · 4Faut-il faire du cardio avant l'échauffement spécifique ?
5 minutes de vélo ou de marche rapide en plus de ce protocole est un plus, pas une obligation. Ça augmente la température corporelle générale et la fréquence cardiaque, ce qui rend l'activation musculaire plus efficace. À placer avant le protocole, pas après.
Est-ce que je peux squatter sans avoir une bonne mobilité de cheville ?
Oui, en utilisant des chaussures à talon (chaussures d'haltérophilie) ou une cale sous les talons. Ça réduit la dorsiflexion requise. Mais c'est un palliatif — travaille la cheville en parallèle avec le mouvement "mobilisation cheville en fente" pour récupérer ta mobilité naturelle.
Puis-je sauter cet échauffement les jours de hip thrust ou de leg curl seul ?
Réduis-le au pont fessier + bird-dog si tu fais uniquement du travail isolé non polyarticulaire. Pour tout exercice debout en charge (squat, fente, SDT, presse à 45°, hack squat), garde le protocole complet.
Est-ce que ça aide pour le sprint ou le saut ?
Oui, mais ajoute-y des mouvements explosifs courts en fin de protocole : skips A, foulées bondissantes, 2-3 sauts verticaux progressifs. La musculation et l'explosivité ont besoin de signaux nerveux différents — l'échauffement explosif les réveille.
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