Pull-ups · Scapulae · Thoracique · Grip · 5 minutes
Échauffement avant les tractions
Les tractions (pull-ups) sont l'exercice de tirage de référence — et l'un des plus exigeants pour les épaules quand elles sont mal préparées. Sous une charge égale à ton poids du corps (et plus si tu lestes), la coiffe des rotateurs et les fixateurs scapulaires doivent être déjà actifs avant la première répétition. Ce protocole les active spécifiquement.
À pratiquer juste avant tes premières tractions de la séance. Compte 4 à 5 minutes. Le résultat : omoplates qui glissent et se rétractent librement (la base d'une traction propre), grip prêt, coiffe activée, mobilité thoracique disponible pour amener la poitrine vers la barre. Tu enchaîneras 1 à 2 répétitions de plus dès la première série juste grâce à un échauffement bien fait.
Protocole en 6 mouvements
4 min 30 · 6 mvts- 01
Mobilisation thoracique en quadrupédie
8 par côtéÀ quatre pattes, main droite derrière la nuque. Coude vers le coude opposé, ouverture vers le plafond. Libère la rotation thoracique. Sans elle, tu n'amènes pas la poitrine à la barre, tu "tires juste avec les bras".
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Cercles d'épaules amples
30sDebout, bras le long du corps. Grands cercles vers l'arrière puis vers l'avant. Lubrifie l'articulation gléno-humérale avant la suspension chargée.
- 03
Band pull-aparts
15 répétitionsBande élastique tenue devant, bras tendus. Écarte la bande en serrant les omoplates. Active rhomboïdes et trapèze moyen — clé pour engager le dos en haut de traction.
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Dead hangs (suspensions)
30sSuspendu à la barre, bras tendus, épaules <em>actives</em> (pas avachies dans les épaules — "écarte les épaules de tes oreilles"). Décompresse la colonne et active le grip. 30 secondes de qualité.
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Scapular pulls (tractions scapulaires)
8 répétitionsSuspendu à la barre, bras tendus. Sans plier les coudes, descends en activant les omoplates. Le corps remonte de quelques centimètres. Active spécifiquement les fixateurs avant les vraies tractions.
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Tractions à amplitude réduite
2 × 3 répétitions1 ou 2 séries de 3 répétitions à amplitude haute (juste les 30 % du haut du mouvement). Active la chaîne complète à charge croissante avant les séries de travail.
Engager le dos avant les bras
Une traction propre commence par une scapular pull — les omoplates tirent en premier, le corps s'élève de quelques centimètres avant que les coudes ne plient. Si tu plies directement les coudes, tu fais une traction "biceps" : épaules dans les oreilles, dos non engagé, plafond de progression rapide. La séquence saine : épaules basses → rétraction scapulaire → flexion des coudes.
Pour monter haut (poitrine à la barre, pas juste menton), tu as besoin d'une cage thoracique mobile en extension. C'est la mobilité thoracique en quadrupédie de ce protocole qui te la donne. Sans elle, tu plafonnes au menton et tu rates la moitié du recrutement du grand dorsal.
Si tu ne fais pas encore une seule traction, suis ce protocole puis travaille les tractions excentriques (saute en haut, descends en 5 secondes) et les scapular pulls. C'est plus efficace que les tirages assistés à la machine. Compte 4-8 semaines pour ta première traction stricte si tu pars de zéro.
Questions fréquentes
FAQ · 4Pronation, supination ou prise neutre ?
Pronation (paumes vers l'avant) = traction classique, recrute plus le haut du dos et le grand dorsal. Supination (paumes vers toi, chin-up) = plus de biceps et plus facile pour la plupart. Prise neutre = la plus confortable pour les coudes et l'épaule. Toutes les trois valent le coup — alterne sur le mois.
Combien de tractions pour avoir un dos large ?
Pour le développement de la largeur, 3-4 séries de 6-12 reps avec une bonne technique, 2x par semaine. Si tu en fais déjà 12 strictes, leste-toi avec 5-10 kg pour rester dans cette zone d'hypertrophie. Tirer 25 reps à vide te développe l'endurance, pas la masse.
Faut-il des straps ou de la magnésie ?
Pour des séries strictes au poids du corps, ni l'un ni l'autre. Sur des tractions lestées (>20 kg), des straps sont légitimes pour ne pas que ton grip cède avant ton dos. La magnésie aide aussi sur les barres glissantes. Évite les straps systématiques — ton grip se développe en grande partie sur les tractions.
Mes épaules grincent en haut de traction : que faire ?
Souvent : un manque d'activation des fixateurs scapulaires (les <em>scapular pulls</em> de ce protocole adressent ça), ou une coiffe peu mobile. Réduis temporairement l'amplitude (ne va pas chercher la poitrine au début), travaille les pull-aparts et face pulls, et reviens progressivement à l'amplitude complète après 2-3 semaines.
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