Hanche · Cheville · Fessiers · Pattern · 5 minutes
Échauffement avant le squat
Le squat est le roi des exercices de jambes mais aussi le plus exigeant en mobilité et en coordination. Trois facteurs déterminent un squat propre et lourd : la dorsiflexion de cheville, la rotation et flexion de hanche, et l'activation fessière. Ce protocole spécifique adresse les trois.
À pratiquer juste avant tes séries de chauffe à la barre. Compte 5 minutes. Le résultat : amplitude complète accessible (descente sous la parallèle sans compenser), pattern moteur amorcé, fessiers actifs (et pas un "squat quadriceps" qui charge le genou), gainage prêt. Tu peux ajouter 5-10 kg sur ta première série de travail rien qu'avec un échauffement bien fait.
Protocole en 6 mouvements
6 min 15 · 6 mvts- 01
Mobilisation cheville en fente
10 par côtéPosition fente, talon avant collé au sol. Pousse le genou vers l'avant, amplitude maximale sans douleur. La dorsiflexion de cheville conditionne directement la profondeur de squat possible.
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90/90 hip switches
10 cyclesAssis, jambes en équerre (90°/90°). Bascule d'un côté à l'autre. Travaille rotation interne et externe de hanche, fondamental pour un squat profond où les genoux suivent les pieds sans valgus.
- 03
Pont fessier monté
12 répétitionsAllongé, pieds à plat. Pousse dans les talons, fessiers contractés en haut. Active spécifiquement les fessiers — sans cette activation, le squat devient un squat "tout-quadriceps" qui charge le genou.
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Cossack squat
6 par côtéPieds très écartés, transfère le poids sur une jambe en flexion profonde. Mobilise hanches, adducteurs, chevilles dans un schéma global. Excellent pour libérer la zone interne de la hanche.
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Air squats avec pause en bas
10 répétitionsSquat au poids du corps, descente en 3 secondes, pause de 1 seconde en position basse, remontée explosive. Programme le pattern moteur sans charge en accentuant la position basse.
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Squats à la barre vide
10 répétitionsPose la barre sur les trapèzes (ou en front squat selon ta variante). 10 répétitions à la barre vide en explorant la trajectoire et la respiration. Verrouille la technique avant d'ajouter la charge.
Profondeur, dos et bracing : les trois clés
Le squat profond (cuisses sous la parallèle, hanches passant sous les genoux) n'est pas dangereux — au contraire, il offre un meilleur recrutement musculaire et est plus sûr pour les ligaments du genou que le quart de squat (Hartmann et al., 2013). Ce qui blesse, c'est la mauvaise technique ou un saut brutal d'intensité, pas l'amplitude en soi.
Le dos plat est non négociable. Si tu as un "butt wink" (bassin qui bascule en arrière en bas du squat), ça vient soit d'un manque de mobilité de hanche (le 90/90 et le cossack t'aident), soit d'une descente trop rapide. Ralentis. Si le butt wink persiste, réduis la profondeur jusqu'à ce que tu maîtrises la mobilité.
Le bracing (gainage abdominal) est le levier de stabilité oublié. Avant chaque répétition lourde : inspire profondément dans le ventre (pas dans la poitrine), serre tout l'abdomen comme si tu allais recevoir un coup. Pression intra-abdominale = colonne stable = squat plus lourd et plus sûr.
Questions fréquentes
FAQ · 4Squat profond ou squat à la parallèle : que choisir ?
Si ta mobilité te permet d'aller en profondeur sans butt wink ni perte de cambrure, va profond — recrutement musculaire optimal et plus sûr. Si pas encore, va à la parallèle propre et travaille la mobilité en parallèle. Mieux vaut un squat parallèle parfait qu'un squat profond pourri.
Puis-je squatter sans chaussures spéciales ?
Oui — beaucoup de pratiquants squattent en chaussures plates (Converse, baskets minimalistes) avec d'excellents résultats. Les chaussures d'haltérophilie (talon surélevé) aident si ta cheville manque de dorsiflexion ou si tu fais du high-bar / front squat. Évite les running shoes très amorties — instables sous charge.
Combien de séries de chauffe avant le squat lourd ?
Pour une série de travail à 80 % : barre vide × 10, 40 % × 5, 60 % × 3, 75 % × 1-2. Pour 90 %+, ajoute 85 % × 1. Ne jamais skipper la barre vide même si tu "te sens chaud" — c'est le moment où tu programmes le pattern moteur.
J'ai mal aux genoux au squat : c'est l'amplitude ?
Rarement. Les douleurs de genou en squat viennent quasi-toujours de (1) un valgus dynamique (genou qui rentre vers l'intérieur), (2) une cheville rigide qui force le genou à compenser, ou (3) des fessiers inactifs qui laissent les quads tout faire. Travaille l'échauffement ci-dessus et la technique avant de blâmer l'amplitude.
Autres échauffements par exercice