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OHP · Coiffe · Thoracique · Grand dentelé · 5 minutes

Échauffement avant le développé militaire

Le développé militaire (OHP — overhead press) est l'exercice qui exige le plus de mobilité et de stabilité d'épaule. Pour pousser une charge au-dessus de la tête sans douleur, tu as besoin d'une flexion gléno-humérale complète, d'un thoracique mobile en extension, et d'un grand dentelé actif qui fait basculer correctement les omoplates en haut du mouvement.

À pratiquer juste avant tes séries de chauffe. Compte 5 minutes. Le résultat : l'épaule passe "librement" en flexion totale, la cage thoracique reste ouverte, le grand dentelé active la rotation supérieure de l'omoplate (rythme scapulo-huméral). Tu pousses 5-10 kg de plus avec moins de stress articulaire — et surtout, tu protèges ta coiffe contre l'usure répétée du push lourd.

Protocole en 6 mouvements

5 min 15 · 6 mvts
  1. 01

    Mobilisation thoracique en extension ("thoracic opener")

    30s + 30s

    Allongé sur le dos, un rouleau ou une serviette enroulée sous le milieu du dos. Bras au-dessus de la tête. Étire la cage thoracique en extension. Sans cette mobilité, tu ne montes pas la barre verticalement.

  2. 02

    Cercles d'épaules amples + cross-body

    60s combiné

    30s de cercles amples, puis 30s de cross-body stretch (un bras tiré contre la poitrine). Lubrifie la gléno-humérale et étire le deltoïde postérieur.

  3. 03

    Wall slides (glissements muraux)

    10 répétitions

    Dos contre un mur, bras en W. Glisse les bras au-dessus de la tête en gardant les avant-bras au mur. Active le rythme scapulo-huméral nécessaire à l'OHP. Si tu n'arrives pas à monter haut sans décoller, tu sais où est le travail.

  4. 04

    Pompes scapulaires

    10 répétitions

    Position planche, coudes verrouillés. Les omoplates glissent. Active le grand dentelé, indispensable à l'OHP pour la rotation supérieure de l'omoplate.

  5. 05

    Rotations externes à l'élastique

    12 par bras

    Coude au flanc, avant-bras à 90°. Rotation externe contre la résistance. Cible la coiffe (sus-épineux, infra-épineux). Non négociable avant un push lourd.

  6. 06

    OHP à la barre vide

    10 répétitions

    Barre vide, prise légèrement plus large qu'épaules. 10 répétitions en explorant la trajectoire : barre qui passe devant la tête, finit derrière le plan des oreilles. Verrouille le pattern moteur.

→ Plan personnaliséGénérer ton échauffement sur mesureAdapté à tes muscles, ton objectif, tes zones sensibles · 30 secondes

Trajectoire et bracing : les non-dits du push lourd

La trajectoire de la barre à l'OHP n'est pas verticale comme on l'imagine. Au démarrage, ta tête est sur le passage de la barre — pour la laisser monter, tu dois soit pencher la tête en arrière, soit ramener la tête vers l'avant après que la barre soit passée. La barre finit au-dessus du milieu de l'oreille, pas devant. Une trajectoire "en avant" charge les épaules et le bas du dos.

Le bracing est aussi important qu'au squat. Une OHP debout sans gainage sérieux = un transfert de force qui passe par les lombaires. Avant chaque répétition lourde : inspire profondément, serre les abdos et les fessiers comme si tu allais recevoir un coup. La cage abdominale stable = les épaules peuvent pousser sans qu'aucune énergie ne se perde.

Pour les pratiquants avec mobilité d'épaule limitée, le landmine press (barre dans un coin, on pousse en diagonale) est une excellente alternative pendant que tu travailles la mobilité. Le push press (avec impulsion des jambes) est aussi plus accessible que le strict press pour les charges lourdes.

Questions fréquentes

FAQ · 4
Développé militaire ou développé assis : que choisir ?

Le développé militaire <em>debout</em> (OHP strict) est plus fonctionnel et sollicite davantage de stabilisateurs (gainage, fessiers). Le développé <em>assis</em> permet plus de charge mais isole l'épaule. Programme idéal : OHP debout en exercice principal, développé assis en accessoire si tu veux pousser plus lourd ou compléter le volume.

Combien de séries de chauffe avant l'OHP lourd ?

Pour 80 % du 1RM : barre vide × 10, 50 % × 5, 70 % × 3, 80 % × 1. L'OHP demande plus de chauffe que le DC car la coiffe est plus exposée. Ne sous-estime pas la barre vide — c'est là que tu programmes la trajectoire.

L'OHP debout abîme-t-il le dos ?

Pas s'il est bien exécuté. Le bracing solide et un léger crunch des fessiers protègent les lombaires. Si tu as mal au bas du dos sur l'OHP, c'est presque toujours un problème de bracing absent + une trop grande hyperextension lombaire pour compenser un manque de mobilité d'épaule. Travaille la mobilité thoracique et le gainage avant de blâmer l'exercice.

Push press ou strict press ?

Le strict press (sans aide des jambes) est l'étalon-or pour la force d'épaule pure. Le push press (avec impulsion des genoux) permet plus de charge et entraîne la coordination triple-extension (cheville, genou, hanche). Programme : strict press en exercice principal, push press en variante hebdomadaire ou en finisher pour pousser des charges plus lourdes.

Autres échauffements par exercice

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